来源：健康时报
走路，看似普通的日常活动，实际上与我们的寿命紧密相连。想要保持年轻活力，不妨迈开大步走起来！
多个研究显示，走路速度较快的人往往拥有更长的寿命和更年轻的状态。走路保持这个速度，人会更健康年轻！
健康时报资料图
走路快的人更长寿更年轻
1. 走路快，更长寿
美国《梅奥诊所学报》曾发表一项研究显示，不管体重指数如何，走路快的人，都有更长的预期寿命。在这项研究中，走路快的人平均比走路慢的人多活15-20年。①
具体来说，与走路最快的1/3人群相比，走路最慢的1/3人群，其死于心脏病的风险上升了40%，且与性别、年龄、体力活动等因素无关。
2. 走路快，更年轻
2022年《通讯生物学》上发表的一项研究显示，步行速度越快，人越年轻。保持快走的人，估计到中年时的生物学年龄要年轻16岁左右。②
这是因为，步行速度越快的人，白细胞端粒长度越长。端粒被认为是衰老的生物标志，端粒越长，衰老速度就越慢。
综上所述，走路快的人比走路慢的人，更健康长寿。
资料图 李伟摄
快步走对健康的好处太多了
1. 快步走有助于降血压
2021年《临床高血压杂志》上发表的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3毫米汞柱。对于高血压患者，每天快走4000-8000步对于降低高血压可达到理想效果。③
2. 快步走有助于降血脂
《中国运动医学杂志》上发表的研究发现，中小强度有氧运动降低血脂的效果好于大强度有氧运动④。就降血脂而言，选择中、小强度的健步走运动更为合适。
3. 快步走有助促进消化
快走时内脏器官随之微颤，呼吸中膈肌也会上下运动，对胃肠产生按摩，加速胃肠蠕动，促进消化吸收。
4. 快步走降低癌症风险
2023年《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示，每天11分钟（每周75分钟）的中等强度锻炼，比如快走，可降低心血管病、脑卒中和某些癌症的发病风险。尤其对于某些特定的癌症，降低风险幅度更大。⑤
5. 快步走降糖尿病风险
2023年《英国运动医学杂志》上发表的一篇研究指出，只要走路的步速够快，患糖尿病的风险就会降低。其中，与休闲散步（<3千米/小时）相比，非常快步行（>6.5千米/小时）与糖尿病风险降低39%相关。⑥
6. 快走心血管病风险低
在2023年美国心脏协会上公布的一项研究发现，多走路与心血管事件（如冠心病、中风和心力衰竭）风险降低有关。具体而言，与每天走不到2000步的成年人相比，每天走超过4500步的成年人发生心血管事件的风险降低了77%。⑦
7. 快步走减少背痛发作
2024年《柳叶刀》上发表的一项研究表明，步行能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。研究人员表示，步行这种运动方式不仅提高了患者的生活质量，而且将其对医疗的需求和为此付出的时间减少了约一半。⑧
8. 快步走保持健康体重
经常快走可以帮助保持健康的体重，或减轻多余的体重，从而降低与肥胖相关的健康问题的风险。
9. 快步走减少认知衰退
随着年龄的增长，大脑中负责记忆的部分会萎缩。黑龙江鸡西鸡矿医院骨科主任医师谢新辉在人民日报健康号刊文中表示，有研究发现，每周步行3次，每次40分钟，会使老年人海马体增大，海马体与记忆和学习有关，可能会减少与年龄相关的认知衰退。⑨
10. 快步走降低跌倒风险
经常走路有助于保持和提高下半身的力量和柔韧性，这对于保持独立性和活动能力至关重要。与不走路的人相比，经常走路的老年人腿部力量、平衡和柔韧性更好。走路与其他平衡和力量锻炼相结合，可降低老年人跌倒的风险。⑨
健康时报资料图 任璇摄
快步走保持这个速度更有益
既然走路快的好处这么多，那么走多快为好？行走的速度要根据自身的体能状态选择，在身体允许的情况下，最好能走快点。步速通常分为⑩：
慢步走（每分钟70至90步）
中速走（每分钟90至120步）
快步走（每分钟120至140步）
然而，有不少人担心：多走路真的不会伤膝盖吗？
2025年2月，中南大学湘雅医院研究团队在《风湿病年鉴》上发表的一项研究，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的关联，并发现了最有利于预防膝关节疾病的步行量。
研究显示，每天走大约8000步最为理想。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。⑪
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